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冬季锻炼应适当增加运动量

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


冬季锻炼应适当增加运动量

  随着天气转冷,我们的户外活动机会减少了,胃口却大开了。于是,不知不觉间,我们的精力下降了,赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。因此,冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面,从而使我们的身体保持旺盛的活力。

  为防止体重增长,更确切地说是体脂增长,最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度,无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。

  1.有氧运动——有氧运动除了有益于心肺功能外,本身还可以消耗很多热量,在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源,因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。选择有氧运动形式的前提,一是自己真正喜欢的项目,二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰,但只有条件每星期练1次,那它就只能算是一项娱乐,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然,如果你能够一次爬山2小时,1星期2次也可以达到锻炼目的。

  以运动环境区分,也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘,雾等恶劣天气的影响而无法正常进行,所以你要准备一个锻炼的“应急预案”,以防运动的连贯性被打断。

  跑步是适合冬天的运动之一,温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题,而且简单易行。但要注意的一点是,冬天地面硬度增加,对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路,其次是塑胶跑道,再其次是柏油马路,最不可取的是水泥或地砖路面。另外,要注意做好热身与放松活动,所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。

  爬山比跑步多些乐趣,少些枯燥,容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单,因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步,但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复,就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行,这样更有利于避免出现伤痛。

  室内的有氧运动一年四季没有什么不同,好处是不受天气影响,没有后顾之忧,缺点是少了些变化与新鲜感。

  无论是室内还是户外运动,要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果,每星期最好做一次强度练习,也就是变速练习。具体做法是:先热身10分钟,然后进行6~10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难,但努力还能说出话来,低强度的标准是稍做努力可以说话,每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟,低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械,原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就达到了。通过每周1次的变速练习,有氧运动的整体效果会显著提高,身体的代谢率也会保持与提高。

  2.力量练习——许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心,认为只要体重或围度达到心目中的标准,肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量,这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达,影响美观。其实,这种现象的发生机会很低,因为女性体内的睾酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增长是不可能的。

  利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举),多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲,甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3组,再辅之以其他练习,可获得很好的效果。有研究证明,锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后,身体代谢率的提高可以保持48小时。

  如果你选择用循环练习的方式来练力量,需注意在练习之中不间断,把6~12个动作一气完成。比如,卧推、下蹲,哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒,两次循环大组之间休息1~3分钟,总共可以根据体力练1~3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。

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