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焦躁肌肉人罗尼·库尔曼的健身要领

时间:2018-09-13 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


烦躁肌肉人罗尼·库尔曼的健身方式

【导语】焦躁肌肉人罗尼·库尔曼的健身要领教你练出大肌肉,超乎你的想象,爱健身必需学!

烦躁肌肉人罗尼·库尔曼的健身方式

胸肌

罗尼至今如故在僵持最根基的实习要领,并且从来就没有改变过(直到本日他如故在行使10~15次的次数范畴)。用哑铃或杠铃做程度或上斜推选、拉力器十字交错尚有最经典的飞鸟机飞鸟操练。

罗尼每周将这一实习做2次。固然此刻大大都健美运带动们以为:在再次实习某个身材部位之前,应该苏息5~7天,可是罗尼如故信托实习的量才是登峰造极的。

风趣的是,这一实习打算登载出来时,正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚老师称谓之前的一个月。在那篇文章中,他说他的方针是进入前5名。

实习打算

平卧哑铃或杠铃推选 3组 10~15个

上斜哑铃或杠铃推选 3组 10~15个

飞鸟机飞鸟 3组 10~15个

拉力器十字交错 3组 10~15个

背肌

无论什么角逐,只要罗尼一转过身去背对观众,那么必定就竣事了,他那宽广的背阔肌就像两只同党一样平常,能令全部的敌手都毛骨悚然。他是怎样练就云云超强的背肌和斜方肌的呢,行使大负重的同时行使多次数能使肌肉变得厚并且坚贞.而且还不影响形状和线条。但罗尼同时也告诫说不要熬炼太过。他说:除了热身以外,每组万万不要高出15次。不然熬炼的是肌肉耐力,第一天用下拉和引体向上熬炼上半部门。第二天用硬拉和荡舟熬炼中下部门,每次熬炼背部时要同时熬炼二头肌,由于前者要大得多以是先熬炼。

由前下拉

接着是后位下拉。罗尼说:前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密水平。而竞技健美演出后位下拉则重点熬炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。做这两个举措时罗尼都行使宽握距,掌心指向前线。从背部中央开始动员下拉举措。一边做一边想象本身是在将两侧肩胛骨拉向中间,这有助于实现背阔肌最充实量完全的紧缩。

罗尼用三组引体向上来竣事第一部门。宽握距引体向上在熬炼背部宽度和体积。但他本身从来不在身上加特殊负重以增进难度。再加负重会给手腕和肩枢纽以不须要的压力。

背部熬炼

以大负重举措硬拉开始,重点熬炼中下背部肌肉。硬拉能熬炼全部与背部举措有关的肌肉,包罗斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其余一些帮助肌肉。这一举措难度很大可是对促进背部肌肉发展结果很是好。凡是把它放在刚开始体力充沛时做。

正式熬炼之前,罗尼先用有氧行为举办热身并做两个热身组。他回想道:年青时我曾由于未经热身就做硬桩背部受过伤。直到此刻它还困扰着我。因此每次熬炼时:我都很是审慎,行使腰带而且充实热身。

热身完毕后罗尼开始金宇塔式熬炼,直至每组只能完成2—4次。他说:硬拉是我独逐一个每组次数小于10次的举措,这大概和我原本练力举的经验有关,但我确实以为大负重的硬拉很是有用。

接下来罗尼用荡舟来增进背部的厚度和致密水平。他喜好老式的传统的荡舟举措。如俯立荡舟、T型杠荡舟和单臂哑钤荡舟等。偶然也用坐姿拉力器荡舟来调理一下。

罗尼先做俯立荡舟,再做T字杠荡舟。他指出:现实上这两个举措练的是统一部位——中背部,用改变握持方法的步伐来轻微调解一下熬炼重点。做俯立荡舟时,罗尼行使宽握距,双手位于大腿外侧几英寸处,掌心指向身材。这能使熬炼重点略微上移。做”T杠荡舟时回收窄握距,掌心相对,这样熬炼重心就到了靠下的位置。

做完六组双臂举措后罗尼再做三组单臂哑铃荡舟竣事课程。不消金宇塔式的熬炼要领。依次熬炼一侧背部.全力实现两侧肌肉的均衡对称成长。

从来不做背部屈伸和俯立挺身,我感受弯腰向前会给下背部带来过大的压力,以是只管停止做这样的举措。虽然只要举措正确,它们对进步下背部力气很有浸染。

第一种要领

前位下拉 4组 10~15个

颈后下拉 3组10~15个

宽握距引体向上 3组10~15个

均包罗一组15~20次的热身

假若有颈部或肩枢纽题目的话不保举行使这一举措

第二种要领

硬拉4组 10~15个

俯立杠铃荡舟 4组10~15个

·广杠荡舟 4组 10~12个

单臂荡舟哑铃 3组10~12个

包罗两组热身每组10~15次。

斜方肌

与背部差异斜方肌罗尼每周只熬炼一次。

罗尼僵持行使两个举措:耸肩和竖立荡舟。罗尼一样平常先做耸肩,一周用哑铃一周用杠铃。

手臂只管伸直,头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子,直上直下地拉动负重行为。假如你不得不晃启航体来完成举措的话,很也许是负重太大了。应恰当镌汰一些重量.正向和反向举措都要迟钝而过细。

做完四组耸肩后,罗尼用直杠杠铃做竖立荡舟。大大都人喜好用弯曲杠做这一举措,可是我用直杠时能握持得更稳。记着肘枢纽一向要保持在较高的位置,肩枢纽要低垂而且放松。

杠铃或哑铃耸肩 4组12~15个

竖立荡舟 4组12~15个

背部/斜方肌复合实习要领:

硬拉 3~4组10~12个

俯立杠铃荡舟 3~4组10~15个

前位下拉 3组10~15个

哑铃耸肩或 3组12~15个

竖立荡舟 3组12~15个

小腿

小腿与大腿分隔练,每周两次,凡是是骑蹲和坐姿提踵,无意代之以竖立提踵和腿举提踵。岂论什么举措,都是4组,每组12次,举措很是慢。全进程用力,并在极点举办极点紧缩。

腹肌

每周练4次,凡是是3组仰卧起坐,每组75次,无意代之以坐姿抬腿或东西操练,3组,每组50次。

肱三头肌

仰卧推选

罗尼将这一最能促进肌肉增添的行为布置在实习的最开始,并往杠上加了很重的负荷。他说:在杠上加很重的盘片,迫使本身从一开始就尽心全力。”他平卧在一长凳上,双脚平放于地面,下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的间隔握住曲杠,将双臂伸直于身材上方;然后屈肘逐步地将杠铃放下来。当杠铃在向前额行为的进程中,保持上臂的不变。紧缩肱三头肌,用力将杠铃沿相反的方憧憬上推,直至手臂完全伸直,并做巅峰紧缩。

哑铃屈伸

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