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中老年人的低能运动

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


  中老年人在参加体育锻炼时,因每个人的体质千差万别,工作生活环境也不一样,因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降,往往“心有余而力不足”。体育运动能健身,但也能伤身。参加运动要掌握科学方法,既要了解运动性质,又要适合自己的能力。

  一般情况下,每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中,夏季炎热,锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷,每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

  中老年人健身要循序渐进,切勿急于求成,盲目锻炼。参加体育锻炼之前,最好做一次全面体检,以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒,切忌朝三暮四。选择项目不宜过多,哪怕只有一种或两种,只要长期坚持,便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动,防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足,而且由于肺过度通气,体内氧化不全,造成组织缺氧,对健康并无好处,甚至会引发心脑血管意外。此外,由于年老体弱,肌肉萎缩,骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速,则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

  适宜老年人的“低能运动”

  老年人参加低能运动,能有效地增进健康、延年益寿。研究表明:长期参加低能运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率降低2.5倍,患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。

  低能运动对人的四大好处:

  ⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退,对防止机体早衰颇有益。

  ⑵可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环阻力,有效预防心脑血管疾病。

  ⑶可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。

  ⑷可使人心情愉悦,精神振奋,情绪高涨,缓解心理上的压力,增添生活情趣。

  低能运动随时随地都可以进行,可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100~130次/分。

  另外,选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身意思,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零碎时间进行,也可以早晚进行,时间安排可长可短,机动灵活。

  跳舞,有利于身心健康

  跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交谊舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好象又回到了青年时代。在欢快的气氛中,还可以消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快,如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息。

  散步,坚持率最高

  散步有助于保持良好的健康状况。专家指出,每天步行6公里,不但能帮助人每周减轻1磅的体重,而且使骨骼和肌肉更加健康强壮。

  散步是所有健身活动中坚持率最高的,并且受伤的风险很低。国外一项研究表明,与同期活动比较少的人相比,早在10~15年前就开始实施散步计划的女性,患心脏病的几率很小。

  普通的步行和健身的步行不同,慢走肌肉用力少。因此效果极小,要增进健康,走路步伐必须比平时大、速度快并且持续时间较长。专家建议,要达到步行健身的目的,需要每分钟步行90~120步的速度,每天步行40~50分钟,每周3~4天,手臂尽量摆大,步伐长度要相当于身长的45%~50%。

  散步虽有好处,但不宜过度,否则效果相反。

  总之,老年人应在没有任何精神负担的情况下从事运动,使活动过程不仅是健身的过程,而且是净化心灵、消除精神紧张的过程。

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