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完美背部塑形的运动策略

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


  不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

  背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。

  改善办法:

  1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

  2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。

  训练方法:

  1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

  2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感,练出的背部过于平坦。

  3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。

  3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易“隆起”,力度也更佳。

  改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。

  训练动作:

  1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。

  2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。

  3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。

  4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。

  一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。

  每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显着提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。

  下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

  5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼·库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次“忘掉”重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。

  增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。

  6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要“谋定而后动”的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的“V”形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。

  应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。

  以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!

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