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瘦女们练出好身材的运动方案

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


瘦女们练出好身材的运动方案

  肩部练习可多做哑铃侧平举,长期锻炼能让肩部三角肌体积增大,肩部变宽,穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋,夏季穿低领上衣时会影响美观,可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性,可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌,时间长了一定能够改善臀部外形。这儿介绍两个简易的锻炼臀大肌的方式:

  ①站姿单腿提臀练习:左手扶椅子或其他支撑物,右手扶腰,挺胸抬头,左腿支撑,右腿由地面向后抬起,注意保持躯干正直,骨盆稳定,收缩臀部肌肉,膝关节伸直,绷脚尖,连续20次,再换另一条腿做20次,左右腿算1组,每天4-6组。

  ②箭步蹲:两腿成弓箭步站立,做蹲起动作,下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖,做到12-15次时两腿互换位置,左右腿算一组,连做4组,间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式,通过这种方法,她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。

  腹部练习也很重要,最好的方法就是仰卧起坐,具体方法是:仰躺在地面上,屈膝,两手放于双耳两侧。上身抬起,含胸弓背,肘关节外展,同时呼气,将意识集中于腹部肌肉的收缩,做到力竭算一组,做4-6组,组间休息1分钟。为了安全、有效地达到塑形的效果,建议,女性最好在专业私人教练指导下进行训练,因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法,比如,对于腰部较长的女性,私教会帮助她将背阔肌练结实一些,从而使背部显得宽一点,同时将她的腰腹练得细一点,将臀部练得翘一点,这样腿就显得长,再把肩练宽一点,看上去身材就完美很多。

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