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增重:男女锻炼重点应不同

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


  现今,“骨感美”已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后,法国也在正式立法禁止这种“以瘦为美”,“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义,但大多数人都认为,男性拥有健壮的肌肉,女性身材丰满、曲线分明,就是“健康美”的一个标志。那么,瘦人怎样才能增重变得健美丰满呢?我们不妨听听专家的建议。

  瘦人增重最好先排除疾病可能,再重点练出肌肉

  “造成消瘦的原因比较复杂,常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此,首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说,甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻,而只有排除了疾病的情况,才可以安全地利用运动来增重强健体格。

  无论男女老少,正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”,所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成,是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后,骨骼发育已经成熟,不会产生较大的重量变化,肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲,瘦人增重实际上就是练出肌肉,也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是,女性千万不要害怕会练出大块肌肉,而影响身体整体线条,男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同,只要掌握好运动量,一定会练出健美身材。

  瘦人增重男女锻炼重点不同,都需合理安排运动量

  “在练肌肉的训练方法上,男性和女性是没有区别的,而男女锻炼的效果不同,跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说,与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反,增肌运动以重量训练为主,主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用,再配合身体大肌肉群的收缩与放松,就能达到肌肉生长的目的。

  一般情况下,男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高,可以多做一些推举杠铃的动作,背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉,平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

  而女性则对身材曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。陆一帆强调,练力量的动作高达数千种,每种动作都有针对性,但效果如何,还得看运动量的安排是否合理。

  专家建议,刚开始时,应该以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,1次举12—15 次,每次做3组,运动时间在1—1.5小时之内,女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼,就会感到体力明显增强,而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上,如此坚持半年到一年,体形就会有显着的变化。需要提醒的是,瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动,这些运动因为消耗大量热量,只会越练越瘦。

  瘦人增重训练中的饮食技巧

  多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中,要注意增加蛋白质的摄取,如肉、蛋、禽类,豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取,以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;在训练前1—2小时,可吃些高热能食品,如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时,要少喝冰水。

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