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多蹲少坐 是最好的锻炼

时间:2012-10-02 |来源:天天健康网 收集整理|点击:


多蹲少坐 是最好的锻炼

  借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手扶着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

  实蹲实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种:

  1。太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间1~3分钟。

  2。八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。

  踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。

  跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。

  弓箭蹲练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

  做这套动作时,需注意的是刚刚接触蹲式训练时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其它蹲的练习。

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